27 Mar Nutrición y Sistema Inmune «Mejora tu alimentación y mejorará tu sistema inmune»
“Somos lo que comemos”. Nuestra salud está determinada por las decisiones que tomamos cada día con nuestra alimentación. Muchos se volcarán a las farmacias a comprar suplementos vitamínicos, están bien consumirlos, pero si nuestra alimentación la realizáramos de forma balanceada, es cierto que no necesitaríamos nada extra.
El consumo excesivo de suplementos vitamínicos y sin supervisión médica pone en riesgo la función del hígado, y los riñones y se presentarán síntomas específicos según la sobredosis de vitamina que se presente.
El aporte de energía no debe ser el necesario, si consumimos más de lo necesario afecta la capacidad del sistema inmunitario, la obesidad esta relacionada con mayor riesgo de infecciones, más el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, la desnutrición o la falta de aporte de nutrientes y calorías, no permite defendernos ante infecciones. Así que, ningún extremo es recomendado, la clave es el equilibrio y la variedad de alimentos en el consumo.
¿Cómo sabemos si nuestro sistema inmune se encuentra bien? Nos debemos preguntar cada cuánto presentamos resfriados u otro tipo de infecciones, si nos sentimos cansados a pesar de descansar, dolores de cabeza constantes, dolores musculares, uñas quebradizas, piel y cabellos secos, mala cicatrización de heridas, malestar estomacal contante, distensión abdominal, y cólicos intestinales contantes.
Existen análisis de sangre para determinar el nivel de vitaminas y minerales, por ejemplo: la vitamina D, las vitaminas del complejo B, ácido fólico, y hierro. Además, el análisis de hematología completa nos ayuda a determinar si se presenta alguna infección.
En cuanto vitaminas importantes para mantener el adecuado funcionamiento del sistema inmune encontramos: la vitamina C, E, A, D, complejo B, y el ácido Fólico. Los principales minerales para el adecuado funcionamiento del sistema inmune son: el hierro, zinc, selenio, y cobre. Existen fuentes principales para cada uno, pero podemos generalizar su obtención si consumimos hígado, huevos, abundantes frutas, vegetales y hortalizas. (Ver tabla) Los colores de las frutas y verduras nos hablan de la riqueza de sus nutrientes. La principal fuente de vitamina D se resume en la yema del huevo y el salmón.
Nuestro plato se debe basar en el plato saludable creado por expertos de la Universidad de Harvard, la pirámide alimenticia que siempre hemos estudiado ya no es válida. El plato saludable indica:
- La mayoría de nuestras comidas deben consistir en verduras y frutas, la mitad del plato en cada tiempo de comida.
- Un cuarto del plato debe consistir en proteína, ya sea de origen animal o vegetal. Limitar el consumo de carnes rojas o embutidos.
- El otro cuarto se complementa con carbohidrato o cereales que deben ser integrales, arroz integral, quinoa, etc.
- Si ya hemos consumido carbohidratos en el cuarto del plato, hemos cubierto nuestra porción de carbohidrato, esto no nos deja cabida para postre a menos que sea fruta. Ni cabida para refrescos no naturales, y endulzados.
Además, es necesario el consumo de las grasas saludables, evitar las grasas saturadas y trans. El Omega 3 es una grasa saludable fundamental para el funcionamiento del cerebro, el sistema inmune y mejorar las grasas de la sangre. Este se encuentra en el pescado, nueces, linaza y aceite de canola. Las otras grasas saludables son las monoinsaturadas y poliinsaturadas, se encuentran en: el aguacate, frutos secos como nueces y almendras, aceite oliva y aceituna, manías.
El agua, nuestro cuerpo es fundamentalmente agua, y la necesita de forma indispensable. Consume como mínimo dos litros de agua al día, cuando la sangre no contiene suficiente agua se convierte en más espesa y le es difícil transportar el oxígeno a todos nuestros órganos.
El consumo de carbohidratos simples se debe reducir al mínimo, esto incluye: pan, galletas, dulces, pastas, azúcar de mesa, harinas, jaleas artificiales. Estos tipos de carbohidratos causan inflamación generalizada, no sólo en nuestro intestino, también hay inflamación a nivel cerebral. Y compromete el sistema inmune. 
Es aconsejado el consumo de probióticos y alimentos ricos en fibra, el equilibrio de la flora intestinal le permite mantenerse alerta para poder defendernos de los patógenos a que se pueda enfrentar. En el caso de una dieta inadecuada, alta en carbohidratos simples o gluten, el sistema de defensa intestinal se mantiene constantemente activado o inflamado, y eso produce malestar intestinal, distensión abdominal, y no nos defenderá de los patógenos como debe ser en ese estado ya comprometido.
No son recomendados los refrigerios, y si tenemos necesidad de ellos, que sean frutas, la manzana verde es ideal.
Debes preguntarte: “¿Qué cambios debo realizar de inmediato en mi dieta?” Nos hemos vuelto adictos a la comida procesada, y a los azúcares, lo cual le conviene a las grandes empresas. Debemos despertar del engaño de las industrias. Nos dijeron que podemos desayunar cereales, y el huevo no lo debemos consumir. ¿A quién le vamos a creer? La proteína perfecta del huevo, de donde se origina un ser viviente o cereales empacados con múltiples colorantes y preservantes, con niveles excesivos de azúcar, que disparan nuestra insulina y nos dejan pidiendo más.
¿O seguiremos creyendo que los productos light nos liberan de la culpa y las complicaciones? Simplemente “no”. ¿Vaciaremos la alacena del pan o vaciaremos la alacena de los productos de las frutas y verduras? tú sabes la respuesta.
No te comas el autoengaño, decide por la natural y la variedad de alimentos en cada plato de comida.
Con cariño, dra. Karen Abularach.
Fuente tabla:
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